Het leveren van een sportprestatie kost energie, dat weten we allemaal zeer goed. Maar hoe het lichaam precies aan zijn energie komt, welke energievorm goed werkt en wat wordt ingezet als brandstof, dat is bij de meesten van ons niet bekend. Dat de sporter zelf, tot op bepaalde hoogte, bepaalt wanneer welke brandstof wordt ingezet beseffen nog minder mensen. Het onderwerp gaat zo diep, dat je dit artikel hooguit kan beschouwen als een eerste aanzet.

Tekst: Antoine Flori / Foto’s: Michiel Rotgans

Jij als sporter kan door gerichte training zorgen dat je langer vetten als brandstof kunt inzetten en dat je daarmee zo efficiënt mogelijk omspringt met je kostbare ‘turbo-brandstoffen’. Laatstgenoemde brandstof noemen we glycogeen en die ligt opgeslagen in de spieren en in de lever. Hiervan heeft een mens slechts een beperkte voorraad aan boord. Niet omdat het niet genoeg aan kan maken, maar de beperkende factor in deze is de ‘opslagcapaciteit’.

Voeding wordt na vertering grofweg opgedeeld in vijf groepen:

  • Vetten (energie)
  • Suikers/glycogeen (energie)
  • Eiwitten (bouwstoffen)
  • Vitaminen (hulpstoffen)
  • Mineralen (hulpstoffen)

Hulpstoffen zijn nodig bij herstel, opbouw, onderhoud en transport.

De keuze van het lichaam welke brandstoffen in te zetten bij inspanning wordt bepaald door drie factoren:

  1. Intensiteit, een lage intensiteit kan goed werken met vet als brandstof. Een hoge intensiteit vraagt om snellere brandstof, dus suiker/glycogeen.
  2. Voedingstoestand, wanneer het lichaam – buiten het sporten om – goed wordt onderhouden met onbewerkte voeding met een laag-glycemische index, zal het tijdens een sportprestatie minder snel overgaan tot het gebruik van snelle brandstoffen.
  3. Mate van getraindheid, hoe beter je bent getraind, des te efficiënter zal je lichaam omgaan met brandstoffen.

Vet vs. glycogeen

Vetten worden opgeslagen in:

– Bloed 0,5%

– Spieren 2,5%

– Rond en onder organen 97%

Suikers worden opgeslagen in:

– Bloed 4%

– Lever 21%

– Spieren 75%


Waar ligt het verschil? Stel je even het volgende voor: je hebt een grote prop papier die de voorraad suiker/glycogeen van het lichaam moet voorstellen. Daarnaast heb je de vetten in de vorm van een kaars. Beide steek je aan. Het papier geeft kort maar hevig licht en warmte om vervolgens snel te doven. De kaars daarentegen, geeft relatief weinig licht en warmte maar doet dit, in tegenstelling tot het papier, zeer langdurig. Zo is het ook met het lichaam: een goed getrainde atleet heeft maar voor maximaal twee uur intensieve arbeid glycogeen als brandstof, maar zou acht dagen aan een stuk rustig door kunnen fietsen op enkel vet als brandstof. Een slecht of niet getraind persoon daarentegen heeft kleinere spieren en kan dus minder glycogeen kwijt in de opslag. Dat is natuurlijk een ongunstige factor, maar kan die sporter dan niet gewoon op vetten presteren wanneer deze glycogeenvoorraden op zijn? Dat kan en gebeurt ook, alleen is dit enkel mogelijk op een zeer lage intensiteit, denk maar aan de kaars.

figuur-1

Figuur: 1 Bron: Dr. L van Loon, de menselijke motor

Een goed getraind mtb’er die een xc-wedstrijd van zestig kilometer in twee uur rijdt, neemt geen voeding tot zich, enkel water met wat elektrolyten en mineralen. Zijn hoge mate van getraindheid zorgt voor twee belangrijke factoren: grote spieren met een grote opslagcapaciteit aan glycogeen en de macht om op lage hartslagen een hoog vermogen te creëren, deze vol te houden en langdurig vetten hiervoor te gebruiken. Dat willen wij allemaal: een grote tank en een krachtige/snelle motor die heel zuinig rijdt. Maar in werkelijkheid is de inhoud van onze tank met ‘snelle brandstoffen’ (glycogeen) beperkt tot maximaal twee uur. En onze grootste tank, gevuld met vetten, is bijna oneindig groot en werkt het beste op lage snelheden. Dus is het zaak een motor te bouwen die langer en harder rijdt op de grootste voorraad van ‘langzame brandstoffen’. Daar is immers ruim voldoende van opgeslagen.

Wat voor motor heb jij?
We dienen er dus voor te zorgen dat we vóór de inspanning de glycogeenvoorraad vergroten en tijdens de inspanning het gebruik ervan minimaliseren. Dit bereik je door regelmatig en gedoseerd te trainen. Als je dit zo’n drie keer per week traint leidt dat tot: het versterken van je hartfunctie (meer pompkracht), vergroting van je bloedvaten (waardoor bloed beter doorvoert), vergroten van de longfunctie (meer zuurstof), een hogere verbranding (kan in minder tijd meer voeding verwerken) en de aanpassing van spierweefsel (waaronder de aanmaak en vergroting van mitochondriën). Simpel gesteld bepaalt je mate van getraindheid welke sportvoeding op welk tijdstip het beste werkt.

figuur-2

Figuur 2: Bron: Dr. L van Loon, de menselijke motor.

Uit de praktijk: twee keer een rondje Schoorl, 28 kilometer trails, met een hoge intensiteit. Wanneer moet je eten?

Ongetrainde mountainbiker

Ongetraind persoon: tijd op de route, 2+ uur

– Minder spierinhoud, dus suikers snel op

– Slechte vetverbrander, schakelt dus snel over naar suikerverbranding

– Slecht ontwikkelde long-, hart- en bloedvatenfunctie. Sport in te hoge hartslagzones

– Gebruikt voornamelijk glycogeen/suiker als basisbrandstof

Aanpak
Deze mountainbiker weet dat hij snel zal moeten putten uit zijn suikervoorraad, dus is het zaak dat hij van tevoren en al snel tijdens het rondje zijn suikervoorraad aanvult. Dit doe je niet met een dikke, vezelrijke boterham met kaas want die krijgt nooit meer de tijd om omgezet te worden naar brandstof. Dat rondje Schoorl is tegen die tijd al lang voorbij.

Wat dan wel?

– twee uur van tevoren een maaltijd, koolhydraatrijk

– 1 uur van tevoren een banaan

– 5 minuten van tevoren een 600ml bidon isotone drank

– gedurende de twee rondes nog een tot twee bidons met isotone drank verdeeld leegdrinken of na één uur een reep en gedurende de rit één bidon

– bij slapte tegen het einde van twee uur misschien een sportgel

Dit bovenstaande hoeft natuurlijk helemaal niet, maar als je het beste uit de gegeven situatie wil halen en als ongetrainde biker twee uur lang vol gas wil geven, is dit de manier. Het lichaam geen kans geven door zijn glycogeenvoorraad te geraken.

Getrainde mountainbiker: tijd op de route, minder dan twee uur

– Kan waarschijnlijk vier rondes rijden op dezelfde intensiteit als de ongetrainde biker

– Meer spierinhoud, heeft dus meer opslagcapaciteit voor glycogeen

– Goede en efficiënte verbrander, maakt dus langer gebruik van vet als brandstof op hogere hartslagen

– Goed ontwikkelde hart-, long-, bloedvatenfunctie, zodat hij hoger vermogen kan leveren op lagere hartslagen

– Gebruikt voornamelijk vetten als basisbrandstof

Aanpak
Deze atleet weet dat hij langdurig gebruik kan maken van zijn vetvoorraad als brandstof, dus zal de noodzaak om zich tijdens ‘die twee uurtjes’ Schoorl te voeden niet voelen. Hij heeft genoeg aan de energievoorraad in zijn lichaam. Alleen water in combinatie met mineralen zal voor hem van belang zijn. Wanneer deze atleet zo fit is dat hij de volgende dag een andere training moet of wil afwerken zal zijn lichaam zo snel mogelijk na deze inspanning moeten herstellen. Door middel van vocht, koolhydraten/suikers, wat eiwitten en vetten, om de verbruikte voorraden weer aan te vullen en op tijd hersteld te zijn. Bij hem zijn dus juist de twee uur NA de inspanning van groot belang.

Dus hoe voedt hij zich?

– twee uur van tevoren een goede maaltijd

– gedurende de rit het eerste uur water en het tweede uur isotone drank (bijvoorbeeld in twee aparte bidons)

– binnen dertig minuten na afloop koolhydraten aanvullen en een beetje eiwitten

– binnen twee uur na afloop normale maaltijd

Zoals je ziet is een getraind atleet minder afhankelijk van voeding tijdens een inspanning van twee uur en is hij dus ook nog minder energie kwijt aan het verwerken ervan dan de ongetrainde sporter.

Voor het volledige artikel bestel je hem via onze webshop. Wil je nou altijd de leukste artikelen of meest uitdagende trails vijf keer per jaar op de deurmat krijgen? Neem dan een abonnement op Up/Down. Of download het magazine online via onze Soul Kiosk App.

Word-abonne---banner---UpDown